10 tipů k zamyšlení pro ženy, které chtějí snížit hmotnost

hubnutí

Mnoho žen bojuje s vyšší tělesnou hmotností. Tělesnou hmotnost bychom měly mít pod kontrolou především kvůli zdraví. Jestli spadáme do problematické kategorie zjistíme jednoduše podle takzvaného BMI, neboli indexu tělesné hmotnosti. BMI spočítáme z naší tělesné hmotnosti a tělesné výšky. Tělesnou hmotnost doporučuji vážit ráno na lačno.  Následně použijte jednoduché kalkulátory dostupné na internetu. BMI by se mělo ve věkové kategorie do 65 let u žen pohybovat v rozmezí 18,5 - 25 kg/m2. 

Dobrým ukazatelem zdravý je také obvod pasu. Obvod pasu změříme pomocí krejčovského metru (případně pomocí provázku). Obvod pasu by u žen neměl být větší než 80 cm. Nad 88 cm již je hodnota spojována s vysokým rizikem metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Pas měříme v polovině vzdálenosti mezi posledním žebrem a pánví (kosti kyčelní). Důležité je při opakovaném měření měřit vždy na stejném místě.

Tento článek by měl vést k zamyšlení co změnit ve svém jídelníčku a stravovacím režimu s cílem k redukci hmotnosti. Poskytnu Vám několik tipů, které mohou být při snaze o redukci hmotnosti důležité. 

1/ Promyslete motivaci. Zkuste si odpovědět na otázku proč redukovat tělesnou hmotnost? Co mě k tomu vede? Co očekávám od změny? Zkuste si v klidu sednou, dopřát si dobrý čaj, pokud ho máte ráda, a otevřeně sama sobě odpověď. Můžete si také napsat co vám případná změna přinese a co si myslíte, že vám naopak vezme. Vnímám jako velmi důležitý krok k úspěchu vzít změnu jako trvalou. Ztotožnit se s tím, že něco bude jinak než je nyní. Někdy je to však běh na dlouhou trať. Pouze držením diet sice hmotnost nejspíš snížíte, ale bez dlouhodobého udržení. 

2/ Zapisujte si, co sníte. Vedení záznamu stravy je strašně otravné, já vím. Každopádně díky záznamu stravy získáte pod kontrolu svůj jídelníček. Záznam stravy vám poskytne zrcadlo. Když víme co je špatně, můžeme to postupně měnit. Záznam stravy pouze nepište, ale doporučuji s ním dále pracovat. Zkuste si zanalyzovat kolik sníte zeleniny. Označte si také méně vhodné potraviny, které by v jídelníčku bylo dobré omezit. 

3/ Zbavme se postupně špatných návyků, především těch pravidelných. To se lehko řekne, ale už velmi těžko praktikuje. I samotná identifikace návyku může být někdy velmi náročná. Když se bavím o návyku, myslím tím něco co se děje opakovaně a pravidelně. Špatným jídelním návykem může být například pravidelné dosolování jídla bez ochutnání. Dalším příkladem může být pravidelná konzumace sladkostí ke kávě každý den po obědě. Důležité je si primárně uvědomit, že se něco opakovaně děje, a že by to mohlo negativně ovlivnit naše zdraví. 

4/ Malé kroky k velkým cílům! Tohle je snad nejvíc nejdůležitější! Dělejte změnu postupně a pomalu. Přizpůsobte si tempo svým potřebám. Pokud například víte, že máte denně v jídelníčku čokoládu, můžete zkusit nejdříve omezit porci. Později si můžete ráno v den, který neočekáváte náročný říct, že dnes čokoládu jíst nebude. Takhle pozvolna dospět k tomu, že čokoláda se stane nepravidelně, spíše výjimečně, zařazovanou potravinou. 

5/ Pravidelnost. Nezapomínejte na sebe a jídlo. Není obvykle nutné jíst každé 2 hodiny. Pravidelnost ve stravování musí být nastavena individuálně s ohledem na zdravotní stav jedince, délku jeho dne, aktivitu atd. Obvykle je vhodné jíst 3-5 krát denně. Na svačiny však stačí jen malá jídla.

6/ Čtení etiket. Čtete etikety? Pokud ne tak vám to velmi doporučuji. Na začátku snahy o redukci hmotnosti si seznámit s tím co jíte a jaké jsou jiné možnosti. Je velmi důležité se naučit správně číst etikety potravin a naučit se potraviny vybírat a zhodnotit. Zkuste se například podívat jaký je rozdíl v celkové energii, tuku a cukru u smetanového ochuceného jogurtu a neochuceného jogurtu s běžnou tučností. Možná budete z rozdílu překvapeni. 

7/ Velikost porce je také důležitá. Je důležité se naučit odhadnout správnou velikost porce pro naše tělo, pro naše potřeby. I tohle může vyžadovat čas a cvik. Jednoduše zkuste porci hlídat podle vaší velikosti dlaně a pěsti. Tedy porce pro mírně aktivní ženu by na oběd vypadala následovně: jedna pěst zeleniny, dlaň bez prstů masa a jedna pěst rýže. Nebo na večeři: chléb velký jako dlaň, tvarohová pomazánka na chlebu, jedna pěst zeleniny. Je to samozřejmě velmi zjednodušené. Důležitou roli bude také hrát množství použitého tuku, tloušťka ukrojeného chlebu a v neposlední řadě samotný výběr potravin. 

8/ Zeleninu ke každému jídlu! Jednoduché pravidlo, které Vám může hodně pomoci. Doporučuji jako první věc k úpravě jídelníčku, pokud u vás zelenina chybí. Pokud zjistíte, že žádnou zeleninu v jídelníčku nemáte, začněte pozvolna a zvolte si, že zelenina například bude vždy součástí vašeho oběda nebo večeře. Pokud se zelenina nehodí zvolte přiměřené množství ovoce. 

9/ Pitný režim. Všichni víme, že bychom měli dostatečně pít, ale často na to zapomínáme. Nezapomínejme však kromě množství hlídat i samotný výběr nápojů. Preferujte nápoje bez cukru. Pozor: Alkohol je velmi bohatý na energii.

10/ S chutí do pohybu. Obvykle je vhodné začít s chůzí. Pohyb je samozřejmě nutné individuálně upravit dle jedince. Nenuťte se do sportu, který nenávidíte, zkuste si najít aktivitu, která vás bude bavit a naplňovat. 

Pro zhodnocení zavedených změn pravděpodobně budete chtít sledovat vývoj vaší tělesné hmotnosti a obvodu pasu. To ovšem neznamená se vážit každý den. Na váhu je dobré si stoupnout asi jednou za týden, jednou za 14 dní. Zkuste dodržet podobný čas, ideálně ráno na lačno, a třeba i po návštěvě toalety. Ženy určitě můžou zaznamenat lehce rozdílnou hmotnost podle menstruačního cyklu. 

Každá změna potřebuje mnoho energie. Buďte k sobě laskavá a dopřejte si čas.