Potřeba vápníku od 7-11 měsíců je 280 mg/den a v batolecím věku následně 450 mg/den dle EFSA (2017). Odhaduje se, že výlučně kojené děti vstřebají z mateřského mléka asi 120 mg vápníku.
Vápník tělo potřebuje zejména pro kosti, ale také se vápník účastní řady fyziologických procesů. Pokud je příjem vápníku ze stravy nedostatečný, tak tělo resorbuje vápník z kostí do krve pro udržení normálních funkcí buněk a tkání. Tento úbytek kostní hmoty se následně projeví jako osteopenie či osteoporóza (lidově řídnutí kostí) s rizikem vzniku zlomenin.
K udržení normální funkce kostí je také důležitý příjem vitaminu D a vitaminu K2.
Zdravotní tvrzení spojená s vápníkem jsou:
- Vápník přispívá k normální srážlivosti krve
- Vápník přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
- Vápník přispívá k normální činnosti svalů
- Vápník přispívá k normální funkci nervového systému
- Vápník přispívá k normální funkci trávicích enzymů
- Vápník se podílí na procesu dělení a specializace buněk
- Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí
- Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu zubů
Jaké jsou zdroje vápníku?
- Mléčné výrobky využitelnost okolo 30 %, běžně hradí mléčné výrobky až 65 % příjmu vápníku z celkové potřeby ze stravy
- Zelenina (brokolice, kapusta, kedlubna, zelí, celer) využitelnost u některých druhů až 60 %, naopak například ze špenátu je využitelnost pouze okolo 5 %
- Luštěniny (hrách, čočka, fazole)
- Ořechy a semena (sezam, mák, mandle) využitelnost okolo 20 %
- Ryby s měkkými kostmi (sardinky v konzervě)
- Potraviny obohacené vápníkem (některé cereální výrobky, rostlinné nápoje)
- Tvrdá pitná voda
- Slepičí vejce (žloutek)
- Některé ovoce jako je pomeranč nebo lesní plody
- Vápníkem můžeme pokrm obohatit i pomocí bylinek, například posypat pečivo s pomazánkou pažitkou či přidat nať petržele či kopru do pokrmu. Ano, i bylinky jsou zdrojem vápníku.
- I mateřské mléko (a kojenecká výživa) lze považovat za zdroj vápníku. Sice uváděný obsah (okolo 25-35 mg na 100 ml) je výrazně nižší než v kravském mléce (125 mg na 100 ml), ale vstřebatelnost je výrazně vyšší (uvádí se až 80 % z mateřského mléka). Již víme, že do 6. měsíce věku je to také jediný zdroj vápníku pro dítě. Nebojme se tedy, vápník se z mateřského mléka nevytratí ani po 6. měsíce věku dítěte.
Vstřebatelnost vápníku je komplikovaná a ovlivňovaná řadou faktorů. Pozitivně například ovlivňuje vstřebatelnost vitamin D či laktóza. Negativně ovlivňuje nevhodný poměr vápník:fosfor, fytáty, vysoké množství tuku či kyselina oxalová. Vliv na vstřebatelnost vápníku má také věk.
Jak na pokrytí vápníku v období zavádění příkrmů?
Výlučně kojené dítě do 6. měsíce má pokrytou potřebu vápníku dostatečně z mateřského mléka, případně potřebu hradí kojenecká výživa. Od 7. měsíce příjem vápníku zajistíme mimo mateřské mléko a kojenecké výživy zejména pestrou nabídkou nemléčných zdrojů vápníku doplněnou o nabídku běžných mléčných výrobků v rámci zavádění příkrmů. Cílené nabízení 2-3 porcí mléčných výrobků denně není v tomto období nutné. Pozor také na obsah soli ve většině sýrech (zejména tvrdých sýrech) a nadměrný příjem vápníku, který by mohl negativně ovlivnit k pokrytí potřeby železa. Mléčné výrobky jsou však součástí pestrého stravování od prvních příkrmů.
Příklady pokrmů s obsahem vápníku:
- Ovoce (různé druhy) bílý smetanový jogurt
- Kaše z obilovin s lesním ovocem a ořechy (drcené nebo ořechové máslo)
- Pečené maso (například vepřová žebírka), dušená brokolice, vařené brambory s máslem
- Kapustové karbanátky pečené (se základem z mletého masa nebo i jako vegeburgery ze základu z luštěnin), vařené brambory s máslem
- Pečené hovězí maso na celeru, rýžové kuličky (s tahini pastou ze sezamu)
- Rybičková pomazánka (základ může být tvaroh), pečivo, zelenina syrová (dle věku a schopností dítěte)
- Humus se sezamem, pečivo, zelenina syrová (dle věku a schopností dítěte)
Téměř všechny zmíněné pokrmy můžeme dozdobit bylinkami.
Hlavní zdroj: EFSA