Mikronutrienty a imunitní systém

imunita a mikronutrienty

Rýma a kašel na každém rohu. Jak můžu výživou podpořit imunitu?

Nejlepší podporou imunitního systému je pestrá strava! V článku jsem se zaměřila na mikronutrienty, které přispívají k normální funkci imunitního systému. Uvádím především hlavní zdroje a příklad potraviny, která by pokryla denní potřebu mikronutrientu.

Mezi mikronutrienty, které přispívají k normální funkci imunitního systému (a jsou schválené v rámci zdravotních tvrzení) patří:

  • stopové prvky: měď, zinek, železo, selen
  • vitaminy: C, D, B12, A, B6 a kyselina listová

Stopové prvky:

Měď

  • 35 g jater pokryje denní potřebu pro dospělou ženu
  • 200 g vařené sóji pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

Jako dobré zdroje lze obecně uvést především: obiloviny, luštěniny, vnitřnosti (játra), ryby, korýše, ořechy, kakao, čokoládu, kávu, čaj a některé druhy listové zeleniny. Biologická dostupnost se z potravin poměrně liší.

Zinek

  • 100 g pečeného hovězího masa pokryje denní potřebu pro dospělou ženu
  • 200 g eidamu pokryje denní potřebu pro dospělou ženu (tedy běžnou porcí okolo 50 – 60 g pokryjeme asi ¼ denní potřeby pro dospělou ženu)

Jako dobré zdroje lze obecně uvést především: maso, vejce, mléko a sýry. Zinek se nachází i v rostlinných potravinách (luštěniny, obiloviny), ale jeho vstřebatelnost je lepší z živočišných potravin (podobně jako u železa). Také během technického zpracovávání obilovin může docházek ke ztrátám zinku. Pokud je jídelníček tvořen pouze z rostlinných potravin hrozí potenciálně riziko nedostatku zinku. Nadměrné užívání zinku může negativně ovlivnit metabolismus mědi a železa.

Železo

  • 200 g kuřecích jater pokryje denní potřebu pro dospělou ženu
  • 300 g ovesných vloček obsahuje okolo 15 mg železa – což je považováno za doporučenou denní dávku železa pro dospělou ženu, ale ovesné vločky obsahují na rozdíl od zmíněných jater nehemové železo, lze tedy předpokládat významně nižší vstřebatelnost. Vstřebatelnost lze podpořit konzumací potravin bohatých na vitamin C – ovoce a zelenina.

Jako dobré zdroje železa lze uvést především maso a vnitřnosti. S ohledem na četnost konzumace obilovin – zejména pečiva, ale také zmíněných ovesných vloček, lze i tyto potraviny považovat za významné zdroje železa i přes nízkou vstřebatelnost z rostlinných zdrojů (v jídelníčku se však obiloviny – především ve formě pečiva, vyskytují obecně často, a proto jsou obiloviny také uváděné jako zdroj železa – na celkovém denním příjmu železa budou mít nemalý podíl. Přesto samostatná konzumace pouze pečiva v jídelníčku a chybějící další zdroje nelze považovat za dostatečné pokrytí potřeb železa. Vstřebatelnost nehemového železa podporuje současná konzumace potravin s obsahem hemového železa, ale také konzumace masa a ryb, a to díky obsahu živočišných bílkovin. Zejména v rizikových období pro deficit železa: těhotenství, kojenec, batole je doporučeno zařazovat hemové zdroje do jídelníčku k pokrytí potřeb organismu. S ohledem na to, že železo je často deficitní a opakovaně řešeným mikronutrientem doporučuji případně více informací dohledat zde.

Selen

  • asi 100 g kuřecího masa pokryje denní potřebu pro dospělou ženu
  • asi 2 ks vejce pokryjí denní potřebu pro dospělou ženu

Jako dobré zdroje lze uvést především maso, ryby, vejce, čočka, chřest. Obsah selenu v potravinách je velmi závislí na obsahu selenu v půdě. Obsah selenu v živočišných potravinách se také liší fortifikace krmiv zvířat. Na trhu lze například koupit vejce s vysokým obsahem selenu. K rizikovým skupinám pro nízký příjem selenu patří lidé s nízkoenergetickou stravou, ale také osoby s příliš jednostrannou stravou, například přísní vegani. Dostatečné množství selenu v jídelníčku zajistíme především pestrou stravou se zastoupení živočišných potravin.

Dle zmíněných zdrojů a potřeb organismu přepočteného na velikost porce potraviny k pokrytí denní doporučené dávky je vidět, že by při pestré stravě zahrnující živočišné potraviny neměl být problém s pokrytím potřeby stopových prvků, které přispívají k normální činnosti imunitního systému. Jediným problémovým prvkem může být železo, které je často deficitní. Deficit železa způsobuje zejména chudokrevnost.

Vitaminy:

Kyselina listová (folát)

- 25 g droždí pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

- 100 g jater pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

Mnoho z nás má tento vitamin spojen především s těhotenstvím. Především v prvním trimestru těhotenství je zapotřebí vyšší příjem folátu a gynekolog doporučí užívání doplňku stravy s folátem. Těhotné nejsou jedinou skupinou se zvýšenou potřebou, také kojící matky mají vyšší potřebu. Pro těhotné a kojící ženy se doporučuje navýšit příjem o 200 mikrogramů na den. Běžná denní potřeba u dospělé ženy je 400 mikrogramů na den. Kromě droždí a jater je dobrým zdrojem kyseliny listové také chřest, salát, okurky, rajčat, pšeničné klíčky, celozrnné pečivo, pomeranče, hroznové víno, sója a některé mléčné výrobky.

Vitamin C:

- 50 g červené papriky pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

- 80 g brokolice pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

Při zastoupení 5 porcí zeleniny a ovoce denně není problematické dosáhnout dostatečného množství vitaminu C. Preferujeme syrovou zeleninu. Dobrou kontrolou je, že součástí každého jídla je zelenina nebo pokud se hodí ovoce. Při nevhodném skladování potravin a kuchyňské úpravě může docházet k značným ztrátám.

Vitamin D

-  200 g grilovaného lososa pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

- hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční záření (v naší kůži je následně vitamin D syntetizován), vhodným doporučením je tedy pravidelný pohyb na slunci

Kvalitních zdrojů vitaminu D mezi potravinami mnoho není. Hlavním zdrojem jsou především tučné ryby, rybí tuk a absolutním favoritem jsou tresčí játra. Tyto zdroje u nás však obecně nebývají bohužel konzumovány pravidelně. Dalším zdrojem z potravin, který stojí za zmínění je vaječný žloutek. Menší množství vitaminu D také obsahuje mléko a mléčné výrobky. Některé potraviny jsou fortifikovány vitaminem D, například rostlinné nápoje. S ohledem na velmi častý deficit vitaminu D v populaci v České republice lze doporučit užívání doplňku stravy s vitaminem D v zimních měsících právě i k podpoře imunity.

Vitamin B12

- 150 g hovězího masa pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

- 15 g kuřecích jater pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

Vitamin B12 se vstřebává díky tvz. vnitřnímu faktoru, který je syntetizován v žaludku. Osoby s onemocněním žaludku mohou mít nižší syntézu vnitřního faktoru a z toho důvodu také nižší vstřebávání vitaminu B12. Vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišné stravě (maso, vejce, mléko, sýry). Náš organismus tvoří v játrech zásobu tohoto vitaminu, proto se případný deficit ve stravě objevuje až s odstupem času. V našich podmínkách nebývá problém pokrýt denní potřebu vitaminu, pokud se ze stravy nevylučují živočišné potraviny.

Vitamin A, beta-karoten

-  doporučená konzumace 125 g jater týdně pokryje společně s pestrou konzumací zeleniny potřebu dospělé ženy

- 320 g mrkve pokryje denní potřebu pro dospělé ženy

-  25 g kuřecích jater pokryje denní potřebu pro dospělou ženu

Zvláště významným zdrojem jsou játra. Mrkev, špenát, kapusta a další zelenina je také dobrým zdrojem vitaminu A. Ženy zejména v prvním trimestru těhotenství by měly vynechat játra a výrobky z nich, protože mohou obsahovat opravdu vysoké množství vitaminu A, který v prvním trimestru může negativně ovlivnit vývoj plodu. Vitamin A je však důležitý i v těhotenství nejen pro ženu, ale i správný vývoj dítěte.

Vitamin B6 (Pridoxin)

  • kuřecí a vepřové maso, ryby
  • zelí, zelené fazole, čočka, polníček, brambory, banány, celozrnné výrobky, sójové boby, pšeničné klíčky

Obsah vitaminu B6 není v jednotlivých potravinách dobře znám, protože je problém s jeho analýzou. Obsažen je téměř ve všech potravinách. Ve výčtu potravin jsou uváděny významnější zdroje vitaminu B6. Během zpracovávání potravin dochází k jeho ztrátám. Běžný pestrý jídelníček pokrývá doporučenou denní potřebu.

Uvedené příklady k pokrytí denní potřeby pro dospělou ženu slouží k orientaci a představě – kolik potraviny potřebuji sníst k pokrytí denní potřeby. Jsou vybrané záměrně potraviny, které jsou nejvýznamnějšími zdroji. V reálném pestrém jídelníčku se na pokrytí jednotlivých mikronutrientů obvykle podílí více než jedna potravina. Tedy absolutně není nutností k pokrytí například vitaminu C denně jíst pravidelně ½ papriky, ale můžeme potřebu pokrýt v 5 porcích zeleniny nebo ovoce. Tedy během celého dne z více pokrmů a potravin postupně sníme doporučenou denní dávku vitaminu nebo stopového prvku.

Pokud bychom si chtěli zkontrolovat, že máme pestrý jídelníček, tak by bylo zejména důležitou otázkou, zda můj jídelníček obsahuje potraviny ze všech základních skupin potravin a v dostatečném zastoupení počtu porcí během dne. Z jednotlivých skupin potravin je také vhodné co nejvíce pestře potraviny střídat. Pestrost jídelníčku nám zejména zaručí, že máme vše co potřebujeme a také, že v našem jídelníčku nebude něčeho více než potřebuje. Ke kontrole nám velmi pěkně poslouží potravinová pyramida. 

Játra jsou dobrým zdrojem řady mikronutrientů. Nebojte se je zařadit do jídelníčku. V rámci pestrosti se mohou v jídelníčku objevit například několikrát do měsíce. Vhodné jsou i pro děti od prvních pokrmů. Při výběru je vhodné dbát na čerstvost a kvalitu suroviny.

V období podzimu a zimy, kdy je naše tělo více náchylné k onemocněním se můžete více aktivně snažit zavést zmíněné mikronutrienty do stravy, ale nikdy nezapomínejte na pravidlo přiměřenosti a pestrosti. Zmíněné mikronutrienty potřebuje naše tělo po celý rok, nejen na podzim. 

Nadměrné užívání není vhodné a u některých mikronutrientů ani bezpečné. Vždy preferujte přirozené potraviny před doplňky stravy. Pokud je však nutné využít doplněk stravy – například specifické období života (těhotenství a zvýšená potřeba folátu), tak se vždy poraďte s odborníky, kteří vám budou schopni doporučit konkrétní přípravek vhodný pro vás s ohledem na váš celkový nutriční i zdravotní stav.

Hlavní citace:

1/ DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG a VÝŽIVASERVIS (FIRMA). Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha: Společnost pro výživu, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

2/ www.nutridatabaze.cz

3/ www.bezpecnostpotravin.cz

4/ NAŘÍZENÍ KOMISE (EU) č. 432/2012, dostupné z: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=EN